Hanna Lisa Heusel:

Mit achtsamen Pausen gelassener durch den Arbeitstag

Gesellschaft / 5.5.2021 / 0 Kommentare

Mit achtsamen Pausen durch den Arbeitstag

In einer Gesellschaft, die von Leistung und Produktivität geprägt und getrieben ist, hatten Pausen lange wenig Platz und einen geringen Stellenwert. Erst in den letzten Jahren gewinnen bewusste Pausen und Achtsamkeit am Arbeitsplatz an Bedeutung. Vor allem seit das Thema Burn Out an Beachtung gewonnen hat. Pausen werden jedoch nach wie vor unterschätzt, obwohl sie enorm nachhaltig sein können. Regelmäßige Pausen beugen Überlastung und stressbedingte physische und psychische Erkrankungen vor. Sie fördern die Leistungsfähigkeit, den Spaß an der Arbeit und damit auch letztendlich die Produktivität der Mitarbeitenden. Pausen sind somit auf vielen Ebenen sehr wertvoll. Doch es kommt auch darauf an, wie eine Pause gestaltet wird, damit sie zu Entspannung und Regeneration beiträgt. Eine hektische Pause in einer lauten Umgebung, in der man schnell ein Brötchen verdrückt und nebenbei noch mit einem Kollegen über ein arbeitsbezogenes Problem diskutiert, verstärkt Stress nur noch mehr. In Zeiten des Homeoffice sind Pausen eine besondere Herausforderung. Dabei ist vor allem die Trennung von Arbeit und Privatleben wichtig. Es kann helfen, sich einen Timer für Pausen zu stellen und diese nicht in dem Raum, wo auch der Schreibtisch steht, zu verbringen. Doch wie können Pausen sinnvoll und effektiv gestaltet werden?

Regelmäßige Pausen

Fakt ist: Zeit für Erholung lässt sich nicht aufschieben. Selbst wenn man im Arbeitsflow ist und am liebsten durcharbeiten würde, um eine Deadline einzuhalten, sind Pausen gerade dann wichtig. Experten empfehlen: alle 45 Minuten eine fünfminütige Pause, alle 90 Minuten eine 15minütige Pause und alle vier Stunden eine mindestens 30minütige Pause einzulegen. Ein Timer, der Sie an regelmäßige Pausen erinnert, oder eine App für Achtsamkeit können dabei helfen (7 Mind). Diese Pausen sollten nicht ausfallen und als fester Termin im Kalender oder als Punkt auf der To Do Liste stehen. Pausen stehen Ihnen gesetzlich zu; zögern Sie nicht, diese auch einzufordern.

Bewegung und frische Luft

Oftmals sitzen wir den ganzen Tag am Schreibtisch, in einer meist ungesunden Köperhaltung. Der Körper leidet langfristig darunter und somit auch die Psyche, denn Körper und Psyche hängen erwiesenermaßen voneinander ab. Das nennt sich Embodiment. Deshalb ist es wichtig, jede Stunde einmal aufzustehen und sich zu bewegen. Kleine Workouts und Yogaübungen können ebenfalls hilfreich sein. Sie können diese sogar ganz einfach an Ihrem Schreibtische praktizieren (Yoga im Büro mit Mady Morrison).

Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls, die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Scheitelkrone können Sie Richtung Decke schieben, um die Wirbelsäule aufzurichten, die Schultern sind entspannt. Legen Sie die Hände locker auf Ihre Oberschenkel. Beginnen Sie dann den Kopf achtsam von rechts über vorne nach links zu kreisen und von dort wieder zurück. Vertiefen Sie dabei Ihre Atmung. Strecken Sie anschließend beide Arme in die Luft, als wollten Sie sich an einem imaginären Seil in die Höhe ziehen.

Es ist sinnvoll, sich in den Pausen vom Arbeitsplatz weg zu bewegen oder kurz an die frische Luft zu gehen. Sei es auch nur, um einmal aufzustehen und sich einen Kaffee oder Tee zu machen. Sauerstoff ist unabdingbar für einen funktionierenden Körper und Geist. Deswegen sollte mindestens einmal in der Stunde kurz stoßgelüftet und einmal am Tag ein Spaziergang an der frischen Luft gemacht werden. Kleine Pausen können dazu genutzt werden, sich kurz die Beine an der frischen Luft zu vertreten.

Achtsamkeit in der Pause

Achtsamkeit ist mittlerweile ein Trend, der in aller Munde ist. Doch was bedeutet das tatsächlich und wie lässt sich Achtsamkeit in den Arbeitsalltag integrieren? Achtsamkeit bedeutet, bewusst den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten, innezuhalten und sich zu fragen: Wie geht es mir? Was mache ich gerade? Dabei kann man zum Beispiel die eigene Atmung beobachten und vertiefen oder Berührungspunkte des Körpers mit dem Boden und dem Stuhl bewusst wahrnehmen. Weitere Achtsamkeitsübung, die sich gut für eine kleine Pause eigenen, sind das Augenyoga (6 Minuten Augenyoga) oder eine Achtsamkeitsmeditation (10 Minuten geführte Meditation für jeden Tag). Bei regelmäßiger Praxis kann das einen enormen Effekt auf Wohlbefinden, Konzentration und Leistungsfähigkeit haben.

Achtsames Essen

Nehmen Sie sich genug Zeit für Ihr Mittagessen und klammern Sie die Arbeit dabei bewusst aus. Verlassen Sie Ihren Schreibtisch, essen Sie in Ruhe, ohne dabei Ihre Emails zu checken oder Gespräche über die Arbeit zu führen. Das Smartphone bleibt am besten am Arbeitsplatz liegen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für eine gesunde Mahlzeit. Viele Menschen essen schnell und unachtsam, surfen dabei im Internet oder auf Social Media, ohne dabei wirklich wahrzunehmen, was und wie sie essen. Beim achtsamen Essen geht es darum, jeden Bissen bewusst wahrzunehmen, die einzelnen Geschmäcker und die Konsistenz, bewusst zu kauen und vor allem: sich Zeit zu lassen. Sie werden nicht nur schneller satt sein, sondern auch lernen, Ihr Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Am Ende gehen Sie mit mehr Energie aus der Mittagspause und sind gestärkt für weitere Stunden konzentriertes Arbeiten.

 

Hanna-Lisa Heusel

 

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